學習安以軒式居家美白方法

學習安以軒式居家美白方法

練習一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌

身體俯臥，雙手屈臂放在地上支撐身體，保持這個姿勢若干秒不動。

練習二：墊上半程收腹——收緊腹直肌

身體平躺做仰臥起坐，但是身體起來只需做到45度，然后再下去。

練習三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌

身體平躺，雙手屈臂放于身后支撐背部，雙腿同時向上舉。

私教提示：

呼吸提示:動作過程中，起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態時吸氣。

腹式呼吸:腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。它的要點是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。

動作提示:現在開始忘記中學時你創造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項針對肌肉的有效練習，都要求在動作過程中充分調動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。

頻率1∶3：知道嗎?在力量練習的時候，用力的過程只能起到20%～30%的作用，而退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也通常按1∶3的比例進行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

飯后1個半小時是腹部練習的最好時機，如果你以減肥為目的，練習結束1個小時后再進食。睡前2小時最好不要補充過多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習結束后最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。