2周减8斤 13组快速减肥方法_减肥

栏目:科技 来源:重庆新闻网 时间:2021-09-11
2周减8斤 13组快速减肥方法_减肥 随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。  1.行军步练习  练习部位:小腿、手臂行军步练习  a.站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。  b.接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。  2.提膝练习提膝练习  练习部位:小腿、韧带  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。  3.弓步跳练习弓跳步练习  练习部位:大腿、手臂  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。  运动量:双腿各跳30-40次。  4.屈腿练习屈腿练习  练习部位:小腿、臀部、三头肌  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。  运动量:每条腿完成20-30次。  5.俯卧撑练习俯卧撑练习  练习部位:肩部、手臂、后背  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。  运动量:10-15次。  6.侧撑练习侧撑练习  练习部位:小腹、后背、肩部  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。  7.手臂练习手臂练习  练习部位:手臂、小腹、三头肌  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。  运动量:15-20次。  8.腹部练习腹部练习  练习部位:手臂、小腹、韧带  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。  9.韧带练习韧带练习  练习部位:韧带、小腹  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。  10.弯腰练习弯腰练习  练习部位:后背、韧带  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。  练习时间:保持姿势30-40秒。  11.单腿练习单腿练习  练习部位:三头肌、韧带  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。  12.曲身练习曲身练习  练习部位:韧带、后背  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。  练习时间:保持姿势40-60秒。  13、颈部练习劲部练习  练习部位:后背、颈椎  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。  两周训练计划  第一周:  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟   周日:休息  第二周:  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习  周日:休息死精症能彻底治愈吗阳痿吃什么中药北京那家医院看肿瘤前列腺疾病如何自我治疗
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