谁动了我们的生育能力

栏目:社会 来源:重庆新闻网 时间:2022-05-11

谁动了我们的生育能力

谁动了我们的生育能力

2013-09-24 15:41 作者:健身补剂网 来源:www.gwheychina.com

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[摘要]除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

 除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中“不舒服法则”特别值得重视和称道。

所谓“不舒服法则”,就是在训练某一部位肌肉时应优先采取那些令你感到不舒服、费力且有躲避心理的动作,而不是那些相对省力、熟习而感到舒适的动作,这样才能让肌肉生长。

·库尔曼就非常认同训练的效率与其舒适性成反比,所以每次训练对他都是一次挑战,历来都没有轻松度过的时刻。明显,要想获得成功,就得吃苦,别让训练太舒服了。

为了让“不舒服法则”获得最大收益,有这样几方面需要关注。

 

1.坚持自由重量为主,器械为辅

用器械训练安全舒适,最大的好处是利于刻画线条,在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。在增块阶段,你想要的是全面增大体格,而不但仅是1两个部位,那就应当更多地采取“原始武器”——杠、哑铃。

用杠、哑铃训练,为了保持平衡,身体会调动所有相干部位协同努力,结果不仅是目标肌,所有平衡肌群也遭到了很大刺激,此效果是综合器械没法相比的。只有平衡肌群的同步壮大,你才能在以后的训练中采取更大的重量,块头也会逐渐增大,这就是通常所说的溢出效应。

 

2.不断尝试,寻觅符合本身特点的训练方法

每个人对训练的反应各不相同,一样一种方法对他人或许效果很好,对自己效果却很一般,乃至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法,从中找出对自己效果最好的方法,以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。

好的方法都是将训练提升至极致的方法,有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。但是它们却是获得成功又充满艰苦的“捷径”。什么是对你最有效的呢?也许是“巨型组”法则,你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断仔细探索才能找到答案。

 

3.努力提高训练重量

如果你的训练重量始终保持在同一水平上,那么你的体魄就不会有多大变化。各种训练理论不断翻新,唯一不变的事实是:你举起的重量越大,围度增长也就越大。由于惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应,调动更多的肌肉纤维参与运动,逼迫肌体积聚更多的糖原,生成更多的毛细血管,通过超量恢复使肌纤维增粗,肌肉围度变大。

为了逼迫肌肉增长,必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100千克的话,则可在杠铃两边各加1千克的铃片,同伴在后面做保护。挑战新重量时,应将避免关节和肌肉受伤放在首位,不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制,促使其储存更多的能量,同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时,应将负重量控制在最大负重量的85~90%左右,但尽力提高次数,以利恢复。如果有必要,还可再练一次,以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付自如,保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复,肌肉围度就能真正增长。

 

4.刻意采取以往回避的动作

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胸部:大重量的哑铃卧推,悬挂大重量的双杠臂屈伸。

大重量哑铃卧推的确比较麻烦,需要同伴递拿器械,但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大,采取窄凳更容易挺起胸部,这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。

负重双臂屈伸,身体悬空较难控制,一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作,通过逐加重量,不但能给下胸以强烈刺激,对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。

 

背部:杠铃划船与硬拉。

杠铃划船与固定器械划船相比确是一个“力气活”,但它的综合效果是器械没法相比的,它能迅速增厚上身的围度和气力,溢出效应更佳。

硬拉可能更使人恐怖,但它对下背部、骶棘肌和全部背部的增厚效果独到。

 

肩部:大重量哑铃推举。

在健身房里,大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这1动作,由于它们更舒适省力,但在全部肩部和三角肌圆度的锻炼效果上,这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性,综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大,那就应以大重量哑铃推举为主要练习,它能使你整个肩部宽厚起来,且舒展而有力度。

 

炔浚捍蟾褐?u>深蹲。

应尽可能使用深蹲架(有插杆的普通深蹲架)。相比史密斯架深蹲,它蹲起的线路更自然,对下背部、骶棘肌的要求更多,平衡肌群会遭到更强烈的刺激。另外,有插杆保护,对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。

 

还有一些动作,如引体向上和窄握杠铃卧推等,但还算不上“恐惧”。以上列举的动作都是训练者有意无意躲避的动作。为了不至于过早“知难而退”,做这些动作时一定要用逐加重量法则,由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤,又不影响训练效果。

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