IT族午休 锻炼有办法

栏目:文化 来源:重庆新闻网 时间:2020-12-11

IT族午休 锻炼有办法

IT族午休 锻炼有办法

早间训练计划

这份训练计划的强度不大,很合适早晨锻炼,相信你会愿意从此而早起。

准备:当你醒来后,允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起,做3次深呼吸;唤醒自己的大脑,准备开始锻炼。

热身:寻觅一个适合锻炼的空地,慢5分钟。

训练计划:下面3个训练动作每一个做上组,组间是5分钟中等强度的跑步。

1.北京干细胞公司排名深蹲:立姿,两脚分开与臀同宽:上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头,两手撑于腰部,肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲,至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停,以股四头肌的收缩力,起立至两腿伸直。重复1分钟。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.行进间箭步蹲;立姿,两脚分开与臀同宽,两腿稍屈;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣,前脚掌着地,后脚脚趾着地支持,脚根提起稍向外偏(图2)。稍停,站起,后腿向前迈出,下蹲,姿式同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲,重复1分钟。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。

3.分腿蹲;立姿,两脚分北京无精治疗多少钱开约为臀部宽度的两倍,脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控北京好的治癌症医院制住,渐渐屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住,站起还原至初始位置,重复1分钟。

目标肌肉:股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。

结束:慢跑5分钟,接着走4—5分钟;做3组俯卧撑,每组10次,组间适当休息。刚开始的时候,一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面,并与北京哪个治卵巢早衰医院较好地面接触),接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起,膝盖触地,大腿与小腿呈锐角),再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直,双手支持于较高物体上),待力量增长后,再练“地上俯卧撑”(要求:两手支撑在地上,两手间距比肩稍宽,手臂伸直,两肩和胸稍向前引,使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角,两脚并拢,以脚趾点地支持,躯干保持挺胸收腹紧腰,目视前方)。然后再做3组仰卧起坐,每组15次,组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉,每块目标肌肉抻拉最少30秒。

时间:大约40分钟(包括热身和放松),

有助早间训练计划实行的措施

◆1设定闹钟:不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声,且声音特别刺耳,常吓人一跳,被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间,然后选择自己喜欢的1曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。

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