杨恭如10大护眼心得(图)

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不管是出于健康的目的，还是瘦身的需求，我们都有必要来说道说道：素食，看看怎样吃素食最健康。

素？何谓素？如何素？可素不可素？这，的确是个扰人的问题。我们看到，市井中癌症患者常出于平日少素多肉的人群，但我国南北朝有个皇帝却也由于每天只食菜果，最后被活活饿死。不管是出于健康的目的，还是瘦身的需求，我们都有必要来说道说道：素食。

如何吃出“营养”素食？

素食只要吃得“营养均衡”，便会是一种既健康又环保的饮食方式，或许可以让你更长寿、更修长、更身心净化。素食并非就是青菜豆腐那末简单，但也没必要认为要很伤脑筋地小心选择才能得到营养。吃素不吃素，首先都要注意食品多样性，何况素食已缩小了食品范围，就更要水果蔬菜、五谷杂粮不挑不偏地多样摄取。那么素食者每天食谱应当怎样安排呢？

记住必须有这4类：

1 面包、谷类和土豆。这类应为一天饮食的1/3。它包括谷类、面包、土豆、大米、根茎类。此类食品可提供足够的蛋白质、铁、锌、B 族维生素、纤维质和矿物质。

2 蔬菜与水果也应占到一天饮食中的1/3。包括所有的蔬菜和水果，各种新鲜的、冰冻的、罐装的、晒干的和蔬果汁。此类食品含有大量的维生素、矿物质及纤维质，且含脂量低，不含胆固醇。一天最少选择其中5个品种，尤以深色蔬菜为佳，水果尽可能带皮生吃。

3 牛奶和各类奶制品。此类食品富含钙、维生素B12及蛋白质。成人每天应喝2大杯（约220毫升/杯）。

4 豆类和坚果。包括各种豆类和豆制品、坚果类。此类食品含有丰富的蛋白质，且多吃无胆固醇太高之忧。同时，它们含有铁、核黄素、盐酸硫胺、烟酸和亚磷酸盐。腰果、杏仁等坚果含有不饱和油脂，可补充人体所需热量。每天应选择其中4种。

女人可素？不可素？

仔细想一想，人类所得大部分疾病，都是饮食引发的，要末因为不够，要末由于多余，要末由于不当。不论问过多少营养学家，他们都会如出一辙地告知我们：“平衡饮食”便为食中宝典。事实的确如此，人们若能平衡饮食的话，便会减少许多生理疾病的产生。食素，左右也逃不过此理。适当、平衡而有计划的素食食谱，可能比常人的食谱更有优点。也就是说，吃得好的素食会让人更健康，吃得不对，一样有害无益。

你搞清楚素食了吗？

如果你把素食等同于“吃斋念佛”，那就完全错了。素食发展到今天已不再是过去那种简单的吃肉与不吃肉的划分，要知道，即便是吃素，也有“等级”之分。

一是纯素，即食品全是植物制品。

二是乳素，即除植物制品外，还补充牛奶和乳制品。

三是蛋乳素，即除植物制品外，还补充牛奶、乳制品和鸡蛋。

四是肉素，或称“白肉素”，即除以上食品外，还吃鱼肉、鸡肉。这不是严格意义上的素食，准确地说是“半素”。

素食营养够不够？

说到营养，人体所需的7大类42种营养素都可以在素食中取得。素食包括各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜，再加上牛乳，就是非常完善的营养了。尤其是糙米、黑麦馒头、全麦面包，可供给足够的多种维生素，并补充铁质、钙质及蛋白质，所以吃素不会营养不良，关键是看你如何吃。

纯素，有这个必要吗？

饮食限制越严，越有可能缺失取得某些营养素的途径。毕竟我们不像营养师那样善于取舍与搭配，所以，纯素，还是让它以律己的形象呆在清灯古刹里好了。

人为地把自己的膳食强行限制在极端素食的范围内，明显不符合自然规律，也许有人会举出食素同样正常生活的例子，是的，庙里的和尚个个健在乃至可能长寿，但那是心、身双修的共同结果，而且你很难说谁在起更大的作用。困难时期人们吃糠咽菜，一样有孩子长得虎头虎脑，杨靖宇胃里装着棉絮，照样让侵略者闻风丧胆，可是，这不意味着你就得选择用米糠和棉絮喂自己的孩子。

唯一纯素是素食方式里唯一可能缺少蛋白质的。由于人体所需的9种氨基酸（氨基酸是蛋白质的基本结构）主要来自动物性食品（包括蛋白和牛奶）。世界上的几大文明无不发源于几大流域，从水中取得大量富含蛋白质的食品从而增进人类大脑的进化，是人类文明发展史上不可忽视的一个因素。可以说，蛋白质是生命的基础，是人体一切细胞的主要成分。

素食，最要注意的3种营养

维生素 B12

缺乏维生素 B12是素食的一个重要问题，由于维生素 B12没有植物来源。

怎样素得：维生素 B12需要额外强化食品来进行补充，比如大豆做的豆浆、肉类代用品、含有维生素 B12强化培养基生长的酵母。另外，海草、发酵大豆或藻类也能提供维生素 B12。还有一个比较直接而省力的方式——直接吃维生素 B12。

核黄素

核黄素的主要来源是肉类，乳及乳制品。

怎样素得：可以从豆类和整粒谷物中取得大量的核黄素。

铁

铁的营养问题并不是限于素食者。只是，植物类食物中铁的浓度要低些，不如动物类食物易吸收。

怎样素得：素食者应当选择公道的饮食来源，并且要多食含维生素 C 的食品来增进铁的吸收。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食品中含有丰富的铁和其他微量元素，不但有助于预防贫血，其中的某些成份还可以提高人体免疫功能。

（实习编辑：江婷婷）