公然可以增强免疫力的“菜单”

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有研究显示，跑步受伤的几率为30%～80%。尤其是在冬季，如果不能掌握户外跑步锻炼的要领，就更容易受伤了。为了避免“跑步伤”，运动专家建议跑步者一定要掌握以下几个跑步要领。

如何预防“跑步伤”

迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不但过剩，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿式应该是大腿迈向正前方。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂进程中，手指、手段和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会致使身体摇摆，没法保持正确的直立姿式，增加损伤概率。

步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。平常跑步过程中，步伐没必要太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为好。突然加大步伐容易致使跟腱受伤。落地后脚指应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800千米就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。