健身常识锻炼肌肉必须掌握的13个秘诀

栏目:军事 来源:重庆新闻网 时间:2022-08-06

健身常识 锻炼肌肉必须掌握的13个秘诀

大部分男性朋友们的健身目的就是一身完善的肌肉,但很多朋友在健身的时候只是一味的去做,而不去寻觅捷径,这也是不对的!那锻炼肌肉有甚么秘诀呢?有什么方法可以有效的增长肌肉呢?下面就罗列了一些秘诀,一起来看看吧!~

要增大肌肉块也要有秘诀,不是你做的再多也是无用功,下面首先就为大家介绍13个锻炼肌肉的秘诀,想知道的朋友来和一起看看!

1、锻炼肌肉要注意大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展气力和速度;RM的负荷训练能使肌肉粗大,气力速度提高,但耐力增长不明显;RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但气力、速度、耐力均有上进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但气力、速度提高不明显。可见,RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 锻炼肌肉要多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每一个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩大,和肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 锻炼肌肉要长位移

不管是你做哑铃的任何动作,都要把哑铃放低,这样可以充分的拉伸肌肉,而后在把哑铃举高。这种方法和延续紧张的方法会产生矛盾,要通过快速的锁定状态解决,也不否认大重量的半程运动的作用。

4、 锻炼肌肉慢速度

渐渐地举起,在渐渐地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了妥协性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、 锻炼肌肉注意高密度

密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、 锻炼肌肉念动一致

肌肉的工作是受神经安排的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练甚么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、锻炼肌肉顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这类收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

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